תרגילי הרמת רגליים תלויים ספציפיים שכדאי לנסות

הגבהת ברכיים תלויה

הרמת הברך התלויה היא וריאציה מתקדמת של הרמת הרגליים התלויה, אך היא גם יעילה מאוד בחיזוק הליבה ובניית חוזק כללי. חשוב לציין שאתה יכול לעשות זאת באמת רק תוך כדי שימוש בסרגל משוך, ויש כמה אחיזות מוטות שלא מתאימות לתנועה הזו. לתרגיל זה עדיפה אחיזה תחתית, כך שכפות הידיים מופנות לכיוון הרצפה. כמו כן, הרמת הברכיים התלויה היא תרגיל קשה מאוד לביצוע, אז אולי תוכל לעשות רק אחד או שניים בהתחלה, ואולי תצטרך לבצע ולתרגל אותם לאט יותר עד שתתרגל לעשות אותם.

הרמת רגל משקולת תלויה

אם אתה מעוניין להגביר את הקושי של הרמת הרגל התלויה שלך, אתה יכול לעשות זאת על ידי החזקת משקולות בידיים. אתה יכול גם לבצע את זה כווריאציה של רגל אחת על ידי החזקת משקולת אחת בלבד ביד אחת, מה שנותן לך קצת חוסר יציבות ומאלץ אותך להפעיל את כוח הליבה שלך אפילו יותר. אם אתה חדש בתרגיל הזה, תרצה להתחיל עם משקולת אחת בלבד. אם אתה משתמש במשקולת אחת, תרצה להחזיק אותה בין האגודל והאצבע ולהקפיד לשמור על כף ידך כלפי הקרקע.

הרמת רגליים תלויה עם רצועת התנגדות

הרמת הרגליים התלויה עם רצועת התנגדות היא וריאציה מאתגרת של הרמת הרגליים שתחזק את הליבה ואת העכוז. תרגיל זה יכול להתבצע גם כווריאציה של רגל אחת. אתה יכול להשתמש ברצועה עם קצת מתיחה בתוכה, אבל זה עדיין צריך להיות מאתגר כדי להפיק את המרב מהתרגיל הזה. ישנם סוגים רבים של רצועות התנגדות בכל הנוגע למידת נמתחות.

הגבהה רגל אחת תלויה

אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה כווריאציה של רגל אחת. עבור הווריאציה של רגל אחת, תרצה להרים את שתי רגליך באוויר, אבל אתה מרים רק רגל אחת בכל פעם. זוהי וריאציה מתקדמת נוספת של הרמת הרגל התלויה, אך היא גם יעילה מאוד בחיזוק הליבה ובניית חוזק כללי.

קראנץ' חצי תחתון עם ירידת רגל

החצי התחתון של הקראנץ' עם נפילת כף הרגל הוא וריאציה מאתגרת של הקראנץ' הקלאסי שיעבד את הליבה שלך במיוחד את שרירי הבטן התחתונים שלך בצורה טובה מאוד. ייתכן שתרצה להתחיל בהחזקת הקראנץ' הזה רק לחזרה אחת או שתיים, וככל שתתחזק, תוכל להגדיל את הזמן שאתה מבלה באחזקת הקראנץ'. כדי להקשות על הווריאציה הזו של הקראנץ', אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת, או שאתה יכול לבצע את הקראנץ' עם נפילת רגל על ידי תליית רגל אחת מהצד של הספסל או הרמת רגל אחת באוויר.

מגשרים לקרסול

המגשרים לקרסול הם דרך מצוינת להגביר את עוצמת הרמת הרגל התלויה שלך. על מנת לבצע את קפיצי הקרסול, פשוט הרם את הרגליים שלך באוויר ואז זרוק אותן בחזרה למטה. אתה יכול לבצע מספר חזרות של תרגיל זה, או שאתה יכול להחזיק את הרמת הרגליים למשך מספר שניות בכל פעם.

פוש אפ פלוס

שכיבות הסמיכה פלוס היא וריאציה מאתגרת של שכיבות הסמיכה שמתבצעות עם הרגליים באוויר. אתה יכול לעשות זאת עם הידיים על ספסל, או שאתה יכול להשתמש בסרגל משיכה ותוכל לבצע את הסמיכה פלוס עם הידיים על המוט או עם הרגליים על המוט. שכיבות הסמיכה פלוס היא וריאציה מאתגרת של שכיבות הסמיכה שמתבצעות עם הרגליים באוויר. אתה יכול לבצע וריאציה זו עם הידיים שלך על ספסל או בר. הפוש-אפ פלוס עם הרגליים על המוט ייתן לך אתגר ליבה גדול יותר מאשר עם הידיים על המוט. הווריאציה עם הרגליים על המוט היא דרך מצוינת להגביר את עוצמת שכיבות הסמיכה שלך.

סיכום

הגבהות רגליים תלויות הן תרגיל מצוין לבניית כוח בליבה, בירכיים וגלוטס. אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי ביצוע וריאציות שונות של הרמת הרגליים, כולל תליית הרמת ברכיים, תליית הרמת רגליים עם רצועת התנגדות, וכפיפות סמיכה פלוס עם הרגליים באוויר.