שומנים בריאים חיוניים להגברת התפקוד הכללי

מהן חומצות שומן חיוניות?

חומצות שומן חיוניות (EFA) הן שומנים שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו. אתה חייב לצרוך אותם דרך התזונה שלך. EFAs חיוניים לצמיחה, התפתחות ותפקוד בריאים של תאים. יש להם יתרונות רבים לבריאות הלב והמוח שלך, בריאות המפרקים, איזון הורמונים ועוד. ישנם שני סוגים עיקריים של EFAs. בערך 41% מהשומן בתזונה שלך צריך להיות שומנים רוויים. אכילת יותר מדי שומן רווי קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, לכן כוונו להשיג את רוב השומן שלכם ממקורות בלתי רוויים. כ-15% מצריכת השומן שלך אמורה להגיע משומנים רב בלתי רוויים, הכוללים גם אומגה 3 וגם אומגה 6. שומני אומגה 6 נחשבים לדלקתיים, בעוד שומני אומגה 3 הם אנטי דלקתיים. יחס אידיאלי בין אומגה 6 לאומגה 3 שומנים הוא 4:1 או נמוך יותר, מה שאומר שאנחנו צריכים לקבל בערך פי 2-3 יותר אומגה 3 מאומגה 6.

כיצד EFAs מועילים לגוף שלך?

EFAs חיוניים לצמיחה והתפתחות. הם חשובים לבריאות המפרקים, העור, השיער והציפורניים שלך. הם גם עוזרים לווסת הורמונים ולהפחית דלקת. מחקרים מראים כי אומגה 3 עשויה להועיל לטיפול במגוון מצבים, כולל דיכאון, חרדה והפרעה רגשית עונתית. חלק מהמחקרים מצביעים גם על כך שאומגה 3 עשויה לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, והם עשויים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולסייע בירידה במשקל. יתרונות חשובים נוספים של EFAs כוללים, אכילת יותר שומנים בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאים בדגים, עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL ושומני טריגליצרידים בדם. שומנים בריאים עשויים לסייע בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית ולהפחית את הסיכון למחלות נוירולוגיות מסוימות. אכילת תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לסייע בהגנה מפני כאבי מפרקים ונוקשות. הורמונים הם שליחים כימיים בגופך המסייעים לווסת תהליכים רבים, כולל הצמיחה וההתפתחות של גופך. אכילת תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת מצבים הקשורים להורמונים, כגון PMS, אקנה ועודף שיער בפנים.

אילו שומנים כדאי לאכול כדי לבנות שרירים?

יש שומנים טובים יותר לבריאות שלך מאחרים. שאפו לקבל את רוב השומן שלכם ממקורות של שומן בלתי רווי. זה כולל שומנים חד בלתי רוויים, כמו אלה המצויים באבוקדו ואגוזים, ושומנים רב בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בדגים ופירות ים אחרים, זרעים ואגוזים. בעוד שחלק מהשומנים הרוויים נחשבים גם בריאים, הם צריכים להוות רק אחוז קטן מסך צריכת הקלוריות היומית שלך. כדי לבנות שריר, אתה צריך חלבון, אבל אתה צריך גם שומנים בריאים כדי לעזור לגוף שלך לספוג כמו שצריך חלבון, כמו גם כדי לשמור על הגוף שלך מרגיש מלא ומרוצה. שומנים בריאים מספקים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו ויטמין E ומגנזיום, שחשובים לתחזוקה ותיקון של השרירים.

הבעיה עם רוב השומנים התזונתיים

בעוד שסוגים מסוימים של שומן בתזונה חיוניים לבריאות טובה, אחרים עשויים להגביר את הסיכון שלך למספר מחלות ולהשפיע לרעה על בריאותך. מקורות לשומנים לא בריאים כוללים שומנים מהחי, כמו אלו המצויים בבשר ומוצרי חלב, עשירים בשומנים רוויים ונקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. שומני טראנס הם שומנים מעשה ידי אדם אשר נקשרו לבעיות בריאות חמורות רבות, כולל מחלות לב וסוכרת. הם נמצאים לעתים קרובות במזון מעובד כמו עוגיות, קרקרים, צ'יפס, וכמה מאפים ארוזים. בעוד שומני אומגה 6 חיוניים, אנו מקבלים יותר מדי מהם בתזונה המודרנית שלנו מכיוון שהם נמצאים במזונות מעובדים רבים. צריכת יותר מדי שומני אומגה 6 הוכחה כקשורה לרבות מאותן מחלות כמו שומני טראנס.

שומנים טובים לבניית שרירים

שומנים מסוימים חיוניים לבריאות טובה ולבניית שרירים. הם כוללים שומנים חד בלתי רוויים, כמו אלה המצויים באבוקדו ואגוזים, ושומנים רב בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בדגים, זרעים ואגוזים. כדאי גם לאכול באופן קבוע מזונות עשירים באומגה 3, כגון סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן. זכור שלא כל השומנים נוצרים שווים. שומנים בריאים נמצאים במזונות כמו אבוקדו, שמן זית כתית מעולה, סלמון, אגוזים, זרעים ופולי סויה. לעתים קרובות הם מופיעים בתור "שומנים טובים" על התוויות התזונתיות. מה שמכונה "שומנים רעים" אחרים מופיעים לעתים קרובות כ"שומנים רוויים" על התוויות התזונתיות וניתן למצוא אותם במזונות מעובדים רבים, כולל עוגיות, צ'יפס, קרקרים ומוצרי מאפה ארוזים.

מילים אחרונות

אכילת תזונה עשירה בשומנים בריאים תעזור לכם לבנות שרירים ולשמור על בריאות מיטבית. קבלת הצריכה היומית של חומצות שומן חיוניות היא חיונית, אבל זה יכול להיות קשה לעמוד בדרישות היומיות שלך אם אינך אוכל מספיק שומנים תזונתיים. למרבה המזל, מזונות עתירי חלבון רבים מכילים שומנים בריאים, כך שאינך צריך להגזים במזון שומני כדי לעמוד בדרישות השומן היומיות שלך.