יוגה כושר לגוף לא רק לנפש

טדסנה

Tadasana היא תנוחת עמידה המכונה גם תנוחת הרים. תרגול התנוחה הזו עוזר להגביר את המודעות והאיזון לגוף. תנוחה זו משפרת את זרימת הדם לידיים ולרגליים. זה גם מותח את שרירי הירך והשוקיים שלך, מה שמקל על הישיבה במשך פרקי זמן ארוכים. תרגול קבוע של תנוחה זו גם מקל על הרמת חפצים כבדים. איך עושים את זה: התחילו באיזון על קצה האצבעות כשהעקבים נוגעים זה בזה. מתחו את הידיים מעל הראש ויישרו את האוזניים עם הכתפיים. ודא שהאצבעות פזורות וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. תוך כדי לחיצת העקבים לקרקע, הרם את אצבעות הרגליים מהקרקע. שמור את הראש והצוואר שלך מיושרים עם עמוד השדרה שלך והרפי את הכתפיים. החזיקו במצב זה למשך 5-10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

Vrksasana

Vrksasana היא תנוחת איזון המחזקת את השרירים בשוקיים ובמסטרינג. זה גם משפר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך. תרגול תנוחה זו באופן קבוע יכול להקל על כאבי גב תחתון ולעזור לך עם בעיות ברכיים. זה מותח את הכתפיים ומשפר את היציבה שלך. אסאנה זו יכולה לעזור לך עם סיאטיקה ותסמונת התעלה הקרפלית. איך עושים את זה: התחילו בעמידה על בהונות עם הברכיים כפופות והידיים מתוחות מעל הראש. כופפו לאט את הברכיים והביאו את העקבים לכיוון הישבן. הנח את הידיים על הירכיים החיצוניות שלך כשכפות הידיים פונות פנימה והנח את המצח על הרצפה. החזיקו במצב זה למשך 5-10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

אדהו מוקה סוואנסנה

Adho Mukha Svanasana היא תנוחה קלאסית המותחת ומחזקת את כל הגוף שלך. הידועה גם בשם תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה, אסאנה זו מחזקת את הידיים, הרגליים והכתפיים שלך. זה גם משפר את זרימת הדם והגמישות שלך. תרגול אסאנה זו באופן קבוע יכול להקל על כאבי גב ונוקשות בברכיים ובירכיים. אסאנה זו גם עוזרת לשפר את היציבה שלך, גורמת לך להיראות בטוח יותר ורגוע. איך עושים את זה: התחילו בשכיבה על הבטן כשהרגליים מושטות מאחוריכם. הניחו את הידיים משני צידי הגו, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הסר את פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה על ידי הרמת ירכיך, קימור הגב ודחיפת החזה והזרועות שלך לאוויר. הידיים שלך צריכות להיות ישרות, כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות והבהונות נוגעות ברצפה. שמור על הגב והצוואר שלך רגועים ונשום כרגיל. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.

Bhujangasana

Bhujangasana הידוע גם בתור תנוחת הקוברה, היא אסאנה לכיפוף גב המותחת ומחזקת את השרירים שלך. תרגול קבוע של תנוחה זו עוזר להקל על כאבים בגב התחתון, בצוואר ובכתפיים. זה גם מרגיע את המוח שלך ומשפר את המיקוד שלך. Bhujangasana היא אחת התנוחות היעילות ביותר לירידה במשקל. אסאנה זו יכולה לעזור לשפר את מערכת העיכול ולהגביר את חילוף החומרים. איך עושים את זה: התחילו בשכיבה על הבטן כשהידיים מושטות מעל הראש וכפות הידיים פונות לרצפה. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה על ידי הבאת הירכיים לכיוון התקרה. שמרו על ראשכם בקנה אחד עם הגב והימנעו מסלסול הצוואר. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.

Dhanurasana

תרגול Dhanurasana באופן קבוע יכול לשפר את העיכול שלך ולעזור לך להשיל כמה קילוגרמים. זוהי תנוחת כיפוף גב אינטנסיבית המותחת ומחזקת את הכתפיים והגב. אסאנה זו מצוינת לשיפור היציבה שלך ולהקלה על מתח ועייפות בפלג הגוף העליון. איך עושים את זה: התחילו בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות והידיים מתוחות מעל הראש. לאט לאט הביאו את הברכיים לכיוון בתי השחי תוך כדי לחיצת הידיים אל הקרקע. נסו להביא את המצח לכיוון הברכיים תוך שמירה על ידיים ישרות. ודא שאתה נושם כרגיל מבלי לעצור את הנשימה. החזק עמדה זו למשך 5-10 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.

חלאסנה

Halasana הוא טוויסט בעמוד השדרה בישיבה שמותח ומרפה את שרירי הגב. זה עוזר להרגיע את דעתך, לשפר את המיקוד שלך ולהקל על מתח וחרדה. אסאנה זו מצוינת גם לשיפור זרימת הדם והעיכול שלך. תרגול תנוחה זו באופן קבוע יכול להפחית את החרדה שלך ולעזור לך להירדם מהר יותר. זה גם עוזר לגוף שלך לייצר באופן טבעי מלטונין, הורמון הכרחי לשינה רגועה. איך עושים את זה: התחילו בשכיבה על הגב כשהרגליים מושטות לכיוון התקרה. הרם את הירכיים מהרצפה, הבא את הברכיים לכיוון בתי השחי. השתמש בכרית או בכרית כדי לתמוך בגב העליון ובראש במידת הצורך. אם יש לך פציעה בצוואר, הימנע מתנוחה זו. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות, תוך נשימה עמוקה ואטית.

Shashankasana

Shashankasana הוא פותחן ירכיים המקל על נוקשות בגב התחתון ובירכיים. תנוחה זו מותחת ומחזקת את שרירי הליבה שלך, מה שהופך אותה קל יותר לאזן בעמידה או בישיבה. זה גם משפר את היציבה שלך, גורם לך להיראות בטוח יותר ורגוע. איך עושים את זה: התחילו בישיבה על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניכם והידיים לצדדים. כופפו את הברכיים והביאו את העקבים לכיוון הישבן. לאחר מכן, חצי את רגל ימין על ברך שמאל ומתוח את יד ימין על ברך שמאל. החזיקו במצב זה למשך 5-10 שניות והחליפו צדדים.