אימון בר דו-ראשי בכבלים ספציפיים

סלסול כבל

תרגיל דו-ראשי קלאסי, כבל סלסול מעולה למתחילים ולמי שרוצה להתחיל עם משקל קל יותר. אוחזים בידית בשתי הידיים, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ודא שהמרפקים כפופים ב-90 מעלות וכפות הידיים פונות פנימה לכיוון הגוף. בזמן שאתה נושף, סלסל את הכבל לכיוון הכתף שלך. ודא שהמרפקים שלך נשארים קרובים לגופך ושהאמות שלך נשארות מאונכות לקרקע לאורך כל התנועה. זה יעזור לבודד את הדו-ראשי ולמנוע השתלטות של קבוצות שרירים אחרות.

תלתל פטיש

תלתל הפטיש הוא תרגיל דו-ראשי קלאסי שניתן לבצע עם משקולת או משקולת. ההבדל הוא שעם משקולת אתה מבצע גם את התנועה הקונצנטרית וגם האקסצנטרית בו זמנית, בעוד עם משקולת אתה מבצע פעולה אחת בכל פעם. החזקת משקולת או משקולת בשתי הידיים, עם הידיים כפופות ב-90 מעלות, סלסול הפטיש מתבצע על ידי הורדת המשקל אל הירכיים ואז סלסולו בחזרה כלפי מעלה לכיוון הכתפיים. תרגיל זה נהדר למתחילים שרוצים לבנות את הדו-ראשי שלהם. עבור מרים מתקדמים יותר, ניתן לבצע את סלסול הפטיש כחלק מ-Superset או כ-Drop Set, כלומר לבצע מספר תרגילים גב אל גב ללא מנוחה, או לבצע תרגיל מורכב ולאחריו תרגיל בידוד עם משקל מופחת.

סלסול כבל אחיזה הפוכה

וריאציה על סלסול הכבל הרגיל, סלסול כבל האחיזה ההפוכה מבוצע עם אחיזה הפוכה. זה אומר שאתה תופס את הידית כשכפות הידיים שלך פונות מאחוריך ולא לפניך, כפי שאתה עושה באחיזה רגילה. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחוז בידית בשתי הידיים וודא שהמרפקים כפופים ב-90 מעלות. בזמן שאתה נושף, סלסל את הכבל לכיוון הכתף שלך. ודא שהמרפקים שלך נשארים קרובים לגופך ושכפות הידיים שלך פונות מאחוריך לאורך כל התנועה. זה יעזור לבודד את הדו-ראשי ולמנוע את השתלטות השרירים האחרים. תרגילי כבל אחיזה הפוכה מבוצעים בדרך כלל עבור חזרות נמוכות ועם משקל כבד יותר בשל תוספת ההתנגדות שיש לכבל עקב המרחק המוגדל מהגוף למשקל.

משיכה בזרוע ישרה עם הארכת דו-ראשי

זהו תרגיל נהדר למיקוד הן הדו-ראשי והגב, כמו גם לליבה. אתה יכול לבצע זאת עם מכונה בישיבה או בעמידה. התחל בבחירת משקל שמאתגר אותך, ואז שב או עמוד זקוף עם הברכיים כפופות מעט. יש לכופף את הידיים ב-90 מעלות וידיים אוחזות את המוט כשכפות הידיים פונות כלפיך. בזמן הנשיפה, משוך את המוט כלפי מטה לכיוון הירכיים, לוחץ את השרירים. לאחר שהבאת את המוט לחלק העליון של הברכיים, שחרר לאט את המשקל בחזרה למעלה. תרגיל זה יכול להתבצע עם זרוע אחת או זרוע כפולה, תלוי מה המטרות שלך. אם אתה סובל מכאבי גב תחתון או שאתה מגלה שהתרגיל הזה גורם לתחושת כאב בגב, אתה יכול להחליף אותו בתרגיל שמכוון גם לגב שלך והוא פחות מאתגר את הליבה שלך, השורה הכפופה השכיבה.

שורה הפוכה עם החזקת דו-ראשי

תרגיל תלת ראשי ודו-ראשי, השורה ההפוכה היא תנועה מורכבת יעילה שמפעילה את השרירים בגב ובליבתך. ניתן לעשות זאת עם טריינר מתלים TRX או עם מוט המחובר לגלגלת כבלים גבוהה. תפוס את הידיות או הלולאות בשתי הידיים וודא שהגוף שלך מקביל לקרקע, הידיים מושטות לגמרי וברכיים כפופות מעט. בזמן שאתה נושף, משוך את פלג הגוף העליון כלפי מעלה לכיוון המוט, לוחץ את השרירים שלך. כאשר משכת את פלג הגוף העליון שלך הכי גבוה שאתה יכול, השהה לשנייה לפני שתשחרר לאט את המשקל בחזרה למטה.

שורה תחתונה

עבודת הדו-ראשי שלך חשובה לכל תוכנית כושר, אבל זה יכול להיות מאתגר למצוא תרגילים המבודדים את הדו-ראשי מבלי לגייס גם שרירים אחרים. תרגילי כבלים מאפשרים לך להתמקד על הדו-ראשי שלך ולקבל אימון נהדר, לא משנה רמת הניסיון שלך. התרגילים לעיל הם כמה דוגמאות לאופן שבו אתה יכול לעבוד על הדו-ראשי שלך עם מכונת כבלים. על ידי אתגר לעצמך עם משקלים כבדים יותר ותרגילים חדשים, אתה יכול לעזור להשיג את יעדי הכושר שלך ולבנות שרירים גדולים וחזקים יותר.