מהם המזונות הבריאים ביותר בסיבים תזונתיים

מהו מזון עתיר סיבים?

מזונות עשירים בסיבים הם מזונות שיש בהם יותר סיבים מאשר סוגי מזון אחרים. אנשים שאוכלים תזונה עשירה בסיבים צורכים בדרך כלל יותר מ-25 גרם סיבים ליום. אתה יכול לדעת אם מזון עשיר בסיבים אם יש בו יותר מ-5 גרם סיבים למנה. רוב האנשים אוכלים כמחצית מכמות הסיבים המומלצת בכל יום, ולכן להגדלת הצריכה יכולה להיות יתרונות בריאותיים רבים. סיבים מצויים בכל סוגי הצמחים ובחלק מהפירות, כולל אגוזים וזרעים. סיבים לא יכולים להתעכל על ידי הגוף שלך, אבל יכולים להיות להם יתרונות בריאותיים רבים. זה יכול לעזור לשמור על מערכת העיכול שלך סדירה, יכול להוריד את רמות הכולסטרול בדם, ואפילו יכול לעזור לך לרדת במשקל.

סיבות לצרוך מזונות עתירי סיבים

עוזר לשמור על המשקל בשליטה, תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר, כך שיש לך פחות סיכוי לאכול יותר מדי ולעלות במשקל. מזונות עשירים בסיבים נוטים גם להיות דלי קלוריות, ולכן הם מועילים אם אתם מנסים לרדת במשקל. סיבים עוזרים לך לקיים יציאות קבועות. זה גם יכול להפחית את הסיכון לפתח דיברטיקוליטיס, מצב בו נוצרות בליטות קטנות בדופן המעי. אכילת תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול בדם. דיאטות עשירות בסיבים עשויות גם לעזור לך לשלוט ברמות הסוכר בדם, מה שחשוב לאנשים בסיכון לסוכרת. אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם ולצמצם את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. מחקרים מראים כי אכילת תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד. עוזר לשמור על משקל תקין ככל שאתה מתבגר, אכילת מזונות עשירים בסיבים בגילך יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא ככל שאתה מתבגר. זה חשוב מכיוון שעודף משקל יכול להגביר את הסיכון שלך לפתח מצבים בריאותיים חמורים רבים, כמו מחלות לב וסוכרת.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים נמצאים בצמחים ומהווים חלק חשוב בתזונה בריאה. סיבים מסיסים נמצאים בשעועית, שיבולת שועל, תפוחים ופירות הדר. זה יכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בירקות, דגנים מלאים ושעועית. זה יכול לעזור לעיכול ולהשאיר אותך שובע. אף סוג של סיבים אינו טוב מהשני; הם פשוט שונים. אתה לא צריך לאכול מזונות עם כמויות גבוהות של שני סוגי הסיבים כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים. גם אכילת מזונות עם כמות מתונה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים תעזור לך להישאר בריא.

שעועית וקטניות

ניתן לקבל כ-9 גרם סיבים בכל 1/2 כוס שעועית אפויה, שהיא גם מקור מצוין לחלבון. ניתן לקבל גם כ-8 גרם סיבים בכל 1/2 כוס עדשים, שהן גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל כ-6 גרם סיבים בכל 1/2 כוס שעועית שחורה, שהיא גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל גם כ-7 גרם סיבים בכל 1/2 כוס חומוס, שהוא גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל כ-6 גרם סיבים בכל 1/2 כוס שעועית צהובה, שהיא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול גם לקבל כ-7 גרם סיבים בכל 1/2 כוס שעועית פינטו, שהיא גם מקור טוב לחלבון.

דגנים מלאים

ניתן לקבל כ-6 גרם סיבים בכל 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה, שהיא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול גם לקבל כ-8 גרם סיבים בכל 1/2 כוס אורז חום, שהוא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול לקבל כ-5 גרם סיבים בכל 1/2 כוס רוטי מחיטה מלאה, שהוא גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל גם כ-8 גרם סיבים בכל 1/2 כוס לחם מחיטה מלאה, שהוא גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל כ-4 גרם סיבים בכל 1/2 כוס שעורה, שהיא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול גם לקבל כ-7 גרם סיבים בכל 1/2 כוס בורגול, שהוא גם מקור טוב לחלבון.

ירקות

ניתן לקבל כ-5 גרם סיבים בכל 1/2 כוס אפונה ירוקה, שהיא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול גם לקבל כ-7 גרם סיבים בכל 1/2 כוס תפוחי אדמה, שהוא גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל כ-5 גרם סיבים בכל 1/2 כוס ברוקולי, שהוא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול גם לקבל בערך 6 גרם של סיבים בכל 1/2 כוס של כרוב ניצנים, שהוא גם מקור טוב לחלבון. ניתן לקבל כ-6 גרם סיבים בכל 1/2 כוס גזר, שהוא גם מקור טוב לחלבון. אתה יכול גם לקבל כ-7 גרם סיבים בכל 1/2 כוס כרוב, שהוא גם מקור טוב לחלבון.

סיכום

מזון עשיר בסיבים חשוב לתזונה בריאה. הם יכולים לעזור לך להרגיש שובע ולשלוט ברמות הסוכר שלך בדם. הם יכולים גם להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כגון מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. אתה יכול להגדיל את צריכת הסיבים שלך על ידי אכילת יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים ושעועית.